5 exercitii pentru fese

//5 exercitii pentru fese

5 exercitii pentru fese

Circuit de exercitii pentru fese! Stiati ca fesierul este unul dintre cei mai voluminosi muschi din organism? Pe langa faptul ca are un rol foarte important in ortostatism, principala lui functie este aceea de a face extensia membrului inferior si ridicarea corpului din sezand sau ghemuit, suportand greutatea corpului in poziţia sezand.

Acestea fiind spuse, haideti sa vedem cum tonifiem aceasta importanta grupa musculara.

Incepem cu o sedinta de incalzire la bicicleta timp de 10 minute iar apoi, treptat, adaugam rezistenta.

Deplasare laterala cu”resistance band” la nivelul gleznelor in pozitie joasa.

Fandare suspendata la TRX

IMG_0875 (Large)

Fixam mai intai lungimea TRX-ului: manerul la nivelul genunchilor, introducem piciorul drept in interiorul manerului dupa care ne deplasam mai in fata prin saritura ca in momentul coborarii in fandare, piciorul suspendat sa aiba deasupra suportul de sustinere.

Incepem coborarea in fandare, impingand bazinul in spate, coboram pana coapsa piciorului stang ajunge paralela cu solul avand grija sa nu depasim cu geninchiul varful piciorului.

Revenim in pozitia de start, mentinand spatele drept.

Genoflexiunea pe un picior

Stai in picioare pe un step sau box la inaltimea genunchilor tai. Tine bratele intinse in fata si incepe coborarea impingand bazinul in spate, indoind genunchiul si mentinand spatele drept, fara a depasi cu genunchiul varful piciorului, celalalt picior fiind intins cu varful piciorului catre tine.

Coboram pana cand coapsa ajunge paralela cu solul. Opreste-te o secunda apoi revino in pozitia de start.

Indreptari cu haltera

IMG_0909 (Large)

Distanta dintre picioare este aproximativ distanta umerilor. Bara, privindo de sus, va fi la cativa centimetri de tibie, aproximativ la jumatate din lungimea totala a talpii. Trage o gura de aer apoi, incordeaza abodmenul pentru a crea presiune abdominala.

Mentine privirea inainte, genunchii usor flexati si fara a schimba indoirea genunchilor incepe coborarea trunchiului impingand bazinul in spate. Pe masura ce coboram trunchiul pana la obtinerea unei pozitii paralele cu solul trageti de solduri inapoi mentinand spatele drept si bara cat mai aproape de picioare.

Coborati haltera pana sub genunchi si apoi reveniti usor impingand bazinul in fata si contractand fesierii.

In pozitie finala, spatele trebuie sa aiba curbura naturala, fara a te lasa pe spate sau lateral  incercand sa ridici o greutate prea mare pentru posibilitatile tale.

Ridicari de bazin cu haltera sprijin pe step.

Aseaza-te pe podea si sprijina-ti partea superioara a spatelui pe un step. Folosirea unui suport sub bara, poate reduce mult  disconfortul cauza te acest exercitiu. Picioarele departate, genunchii flexati si talpile pe sol. Ruleaza haltera deasupra bazinului si lasa-te pe spate, sprijinit pe step, astfel incat omoplatii sa fie trecuti de marginea stepului.

Impinge cu putere in calcaie si ridica-ti bazinul pana cand e in linie cu genunchii si umerii. Incordeaza-ti fesierii si revino la pozitia de start.

Recomand efectuarea a 30 de secunde la fiecare statie, de 3 sau 4 ori, in functie de pregatirea fizica sau intre 10-15 repetari, la fel, 3 sau 4 serii.

2016-11-28T16:00:30+00:00

One Comment

  1. […] Gratiela a pregatit un material in care iti explica Exercitii pentru fese […]

Leave A Comment

Confidenţialitatea ta este importantă pentru noi. Vrem să fim transparenţi și să îţi oferim posibilitatea să accepţi cookie-urile în funcţie de preferinţele tale.
×
Alegerea dumneavoastră privind modulele cookie de pe acest site
FIŞIERE COOKIE NECESARE
Aceste cookies sunt strict necesare pentru funcţionarea site-ului și nu necesită acordul vizitatorilor site-ului, fiind activate automat.
Afisează modulele cookie necesare
Vă rugăm să alegeţi care dintre fişierele cookie de mai jos nu doriţi să fie utilizate în ce vă priveşte.
Aceste module cookie ne permit să analizăm modul de folosire a paginii web, putând astfel să ne adaptăm necesității userului prin îmbunătățirea permanentă a website-ului nostru.
Afisează modulele cookie necesare
Aceste module cookie vă permit să vă conectaţi la reţelele de socializare preferate și să interacţionaţi cu alţi utilizatori.
Afisează modulele cookie necesare
Aceste module cookie sunt folosite de noi și alte entităţi pentru a vă oferi publicitate relevantă intereselor dumneavoastră.