Alimentatia in sport

/, Mihai Tica/Alimentatia in sport

Alimentatia in sport

De foarte multe ori ne intrebam oare cat conteza alimentatia in sport?
Bineinteles ca da, intotdeauna necesarul caloric al unui practicant de sport si mai ales a celor care fac performanta va fi superior unui om fara avtivitati sportive regulate.
Daca nu va preocupa cresterea volumului muscular, nu aveti nevoie de mai mult de 100 g proteine pe zi, indiferent ce sport practicati. Consumand mai multe proteine (si mai ales proteine animale), nu veti ajunge nici mai departe si nici mai repede. Dimpotriva, va asumati riscul de a pierde calciu, zinc, potasiu, si magneziu, printr-un consum excesiv de fosfor (continut in carne). In plus, corpul transforma in grasimi proteinele in exces. Lucrul de care aveti nevoie este „carburantul”, adica glucidele. Exista doua feluri de glucide: glucide simple (cu utilizare rapida: zahar, miere, bomboane) si glucide complexe (cu utilizare lenta: paine, orez, cartofi, paste, cereale ,legume).

Ideal ar fi ca regimul dvs. sa puna accent pe categoria glucidelor complexe. Glucidele comlexe favorizeaza combustia grasimilor din corp si reprezinta alimentele performantei. Dimpotriva glucidele simple creeaza neajunsuri sportivului: ele cresc nivelul trigliceridelor (grasimi) din sange si maresc riscul caloriilor. Iata un exemplu de regim alimentar recomandat pentru sportivii de nivel inalt:

  • glucide cu utilizare lenta(amidonuri): 60-80%
  • glucide cu utilizare rapida (zaharuri): 5-10%
  • proteine(de origine animala si vegetala): 10-15%
  • lipide(de origine animala si vegetala): 5-20%

Vreau sa iau in greutate dar nu pot… De ce???

Chiar daca pare dificil de crezut, exista si persoane care doresc sa ia in grutate si chiar mai mult decat va vine sa credeti. Majoritatea nu reusesc sa ajunga la acest rezultat datorita faptului ca se confunda foarte des termenii de „a lua in greutate” si acela de „a te ingrasa”…
Daca incercati sa castigati in greutate, nu va repeziti la dulciuri, produse de patiserie sau inghetata. Problema nu e sa va ingreunati corpul cu grasimi, ci sa consumati alimente care nu numai ca va vor hrani muschii (proteine), dar va vor furniza si energie (glucide complexe). Evitati mezelurile, carnea de vitel sau miel, minuturile, sosurile, untul, dulceata , laptele integral, fructele in conserve, branza prea grasa, cartofii prajiti, pizza cu branza, biscuitii, fistic, arahidele si ceilalti samburi de rontait, bauturile gazoase, alcoolul, zaharul, sarea de masa, cafeina din cafea si din ceai.

Iata de ce aveti nevoie:

  • Un mic dejun cuprinzator: in fiecare zi , de exemplu, o banana+ 2 oua fierte+ 2 felii de paine integrala cu margarina+ 1 pahar lapte semi-gras+ 1 bol cereale + vitamine.
  • Carne si peste : cel putin odata pe zi.Preferati carnea slaba(pui,curcan – evitati antricoatele si sosurile).Alternati carnea cu pestele.Mancati ficat si oua.
  • Legume : cartofi, salata verde, varza , castraveti, telina, morcovi, sparanghel, spanac, conopida, porumb, linte, ciuperci, rosii, orez integral.
  • Fructe proaspete (nectarine) si uscate, sucuri din toate fructele proaspete.
  • Lactate: iaurt , lapte semi-gras, branzeturi usoare.
  • Paste fainoase(dar atentie la sosuri!).
  • Albus de ou (bogat in aminoacizi).
  • Exercitiu fizic (anaerobic): Un abonament la o sala de gimnastica si exersati, pentru a va dezvolta musculatura , de cel putin 3 ori pe saptamana.Cresterea in greutate se va datora, astfel, dezvoltarii musculare.Asociind exercitiile de musculatura cu regimul de mai sus, puteti castiga 5 kg in primele trei luni.
2016-11-28T16:00:31+00:00

Leave A Comment

Confidenţialitatea ta este importantă pentru noi. Vrem să fim transparenţi și să îţi oferim posibilitatea să accepţi cookie-urile în funcţie de preferinţele tale.
×
Alegerea dumneavoastră privind modulele cookie de pe acest site
FIŞIERE COOKIE NECESARE
Aceste cookies sunt strict necesare pentru funcţionarea site-ului și nu necesită acordul vizitatorilor site-ului, fiind activate automat.
Afisează modulele cookie necesare
Vă rugăm să alegeţi care dintre fişierele cookie de mai jos nu doriţi să fie utilizate în ce vă priveşte.
Aceste module cookie ne permit să analizăm modul de folosire a paginii web, putând astfel să ne adaptăm necesității userului prin îmbunătățirea permanentă a website-ului nostru.
Afisează modulele cookie necesare
Aceste module cookie vă permit să vă conectaţi la reţelele de socializare preferate și să interacţionaţi cu alţi utilizatori.
Afisează modulele cookie necesare
Aceste module cookie sunt folosite de noi și alte entităţi pentru a vă oferi publicitate relevantă intereselor dumneavoastră.