Tipuri de exercitii pentru piept

/, Silviu Munteanu, Tonifiere/Tipuri de exercitii pentru piept

Tipuri de exercitii pentru piept

Daca e luni, atunci lucram pectoralul! O lozinca foarte cunoscuta printre cei care obisnuiesc sa urmareasca, cu regularitate, un program de antrenament, insa pe langa faptul ca este o grupa musculara care schimba complet postura, putin stiu ca responsabilitatea principala a muschilor pectorali este aceea de a misca bratele in fata si de-a lungul corpului.

Pectoralii sunt impartiti in muschiul pectoral mare, pectoral mic, subclavicular si dintat anterior. Ei pot fi lucrati in trei unghiuri de baza astfel incat sa targetam toate cele 3 componente – superior/inferior/median.

Mai jos veti gasi cateva tipuri de exercitii pentru piept.

Exercitii pentru piept: Impins cu bara din plan orizontal

Din pozitia decubit dorsal pe o banca la orizontala, cu priza mainilor la o distanta mai mare decat latimea umerilor si talpile sprijinite pe sol, se executa impingerea barei in plan vertical, de la nivelul pieptului. Continuam cu o miscare lenta si controlata coborand bara pana atinge usor pieptul. Amplitudinea miscarii pe partea negativa trebuie sa fie mare sa ne simtim pectoralii cum se intind. Se inspira pe partea negativa (cand coboram bara) si se expira pe partea pozitiva (cand ridicam bara).
Acest exercitiu este de baza pentru dezvoltarea fortei si modelarea muschilor pectorali.
Fiind un exercitiu de baza implica si alte grupe musculare precum muschiul deltoid anterior, dintat anterior, coracobrahial si triceps brahial.
Pentru siguranta maxima se prinde bara cu pumnul inchis astfel incat policele sa aiba o pozitie opusa fata de celelalte degete, fixand bara cat mai bine.

Exercitii pentru piept: Impins cu ganterele din plan inclinat

Asezati-va pe o banca inclinata cu un unghi de 30-45 grade, luati cate o gantera in fiecare mana si intindeti bratele cu palmele orientate spre inainte. Sprijiniti talpile pe sol, inspirati si coborati ganterele pana la nivelul pieptului. Efectuati miscarea cu o amplitudine cat mai mare pentru a simti intinderea pectoralilor. Cand ati ajuns in acel punct incepeti sa intindeti bratele simultan si expirati progresiv.

Este esential ca pe parcursul exercitiului sa avem un control asupra miscarii prin alegerea potrivita a greutatilor. Astfel vom evita eventualele accidentari.
Acest exercitiu se concentreaza mai mult pe zona superioara a pectoralului in special fasciculul clavicular si creste flexibilitatea.
Alte grupe de muschi implicate: deltoidul anterior si triceps brahial. Pentru siguranta ganterele se prind cu priza in ,,lacat” adica pumnul sa fie inchis.

Exercitii pentru piept: Fluturari cu gantere din plan orizontal

Stai intins pe o banca orizontala ingusta astfel incat sa nu incomodeze miscarea umarului si tine cate o gantera in fiecare mana cu bratele intinse usor flexate pentru a diminua stresul articular. Inspira si deschide bratele la orizontala. Ridica bratele la verticala in timp ce expiri.
La sfarsitul miscarii executa o contractie izometrica pentru intensificarea portiunii sternale a pectorarului.
Miscarea trebuie sa descrie un arc de cerc, ca si cum ai incerca sa imbratisezi un copac. Acest exercitiu nu trebuie realizat niciodata cu greutati mari.

Exercitii pentru piept: Flotari cu picioarele suspendate la XT

Stai cu fata spre sol sustinandu-te cu bratele intinse la o distanta putin mai mare decat latimea umerilor cu picioarele apropiate sau usor departate. Inspira si indoaie coatele pentru a aduce cutia toracica cat mai aproape de sol (sau pana se formeaza un unghi drept intre brat si antebrat). Expira progresiv in timp ce te ridici si faci extensia bratelor. Pe tot parcursul exercitiului mentine incordat abdomenul, fesierii si spatele.
Acest exercitiu solicita zona mediana a pectoralului, zona inferioara a pectoralului si in mica masura zona superioara a pectoralului si tricepsul brahial. Avand in vedere ca suntem in perioada de vara se recomanda 4-6 seturi X 12-15 repetari

Trebuie specificat un lucru extrem de important si anume: nu exista exercitii pt fete si exercitii pentru baieti! Exercitiile sunt pt ambele sexe deosebirea facand-o greutatile ridicate, nr de serii, nr de repetari, pauzele etc. Aceste exercitii sunt recomandate deopotriva atat barbatilor cat si femeilor.

Nu uita sa citesti articolele de saptamana trecuta:

2015-05-18T11:06:13+00:00

One Comment

  1. Rodica 10 iulie 2016 at 7:02 PM - Reply

    Mult succes în continuare!

Leave A Comment

Confidenţialitatea ta este importantă pentru noi. Vrem să fim transparenţi și să îţi oferim posibilitatea să accepţi cookie-urile în funcţie de preferinţele tale.
×
Alegerea dumneavoastră privind modulele cookie de pe acest site
FIŞIERE COOKIE NECESARE
Aceste cookies sunt strict necesare pentru funcţionarea site-ului și nu necesită acordul vizitatorilor site-ului, fiind activate automat.
Afisează modulele cookie necesare
Vă rugăm să alegeţi care dintre fişierele cookie de mai jos nu doriţi să fie utilizate în ce vă priveşte.
Aceste module cookie ne permit să analizăm modul de folosire a paginii web, putând astfel să ne adaptăm necesității userului prin îmbunătățirea permanentă a website-ului nostru.
Afisează modulele cookie necesare
Aceste module cookie vă permit să vă conectaţi la reţelele de socializare preferate și să interacţionaţi cu alţi utilizatori.
Afisează modulele cookie necesare
Aceste module cookie sunt folosite de noi și alte entităţi pentru a vă oferi publicitate relevantă intereselor dumneavoastră.