Vreau un corp de invidiat! Ce trebuie sa fac?

/, Octavian Adam, Stiai ca.../Vreau un corp de invidiat! Ce trebuie sa fac?

Vreau un corp de invidiat! Ce trebuie sa fac?

De multe ori ti-ai spus in gand: Vreau un corp de invidiat. Octavian Adam, antrenorul Body Art Wellness Club iti povesteste cum poti reusi

Unii intra intr-o sala de forta, trag putin de fiare, si muschii apar. Altii,indiferent ce ar face, nu avanseaza, si corpurile lor nu raspund.
Apoi mai sunt cei care incearca sa adauca la un loc toate variabilele posibile, care sunt implicate in cresterea musculaturii.

Intai scapa de grasime
O greseala frecventa este de a crede ca poti acumula cateva kilograme de muschi, si sa iti bati capul cu grasimea mai tarziu. Ideea pare buna: cu cat ai mai multa masa musculara, cu atat ai un metabolism mai ridicat.
Dar exista o capcana! Unul din cei mai importanti factori care influenteaza cresterea musculara este sensibilitatea tesutului slab la insulina.
Adevarul trist este ca marea majoritate a populatiei are un anumit grad de rezistenta la insulina, chiar daca nu au grasime corporala. Mai mult, tesuturi diferite au sensibilitate la insulina diferita. In acest caz, rezultatele vor fii lente. Nu iti vei schimba aspectul corpului la fel de repede si vizibil ca cineva care este suplu si este sensibil la insulina.
Insulina este un hormon puternic, care va “pompa” nutrientii in celulele musculare, pe cand daca esti rezistenta la insulina, ai sanse mari ca mancarea pe care oconsumi sa fie stocata ca grasime, in loc sa fie folosita pentru a construi tesut muscular.

Asadar, daca scapi intai de surplusul de grasime, vei crea un mediu hormonal care va lucra in avantajul tau, si vei avea o dezvoltare musculara mai rapida si mai vizibila.

Exercitiile multiarticulare sunt prioritare: genuflexiuni, indreptari, tractiuni, etc. O mare pierdere de timp este sa iti antrenezi fiecare muschi separat. Muschii iti vor creste mai rapid daca folosesti exercitii multiarticulare, pentru ca poti folosi greutati mai mari. Astfel vei incarca muschiul mai mult, ceea ce inseamna ca aplici stimuli mai multi pe muschi, fortandu-l sa se adapteze si sa creasca.
Favorizarea acestor exercitii (exercitiile “mari” cum sunt numite in culturism) creeaza un stres metabolic mare, corpul producand hormoni care sunt implicati in repararea tesutului muscular. Hormonul de crestere, testosteronul (la barbati), si alti hormoni sunt eliberati ca raspuns la antrenamentele care recruteaza mai multi muschi. Mai mult, aceste exercitii lucreaza intregul corp, intr-un fel care este util in viata de zi cu zi, fie ca este vorba de sport, de a presta o munca fizica intensa sau doar abilitatea de a te misca rapid si elegant.
Ideal este sa te antrenezi de patru ori pe saptamana, avand antrenamente impartite in doua (doua antrenamente ale partii inferioare si doua ale partii superioare). Daca nu ai suficient timp de a face un antrenament de o ora, de patru ori pe saptamana, favorizeaza antrenamentele intregului corp, in loc de impartirea pe grupe musculare. Iti vei mari eficienta antrenamentelor, prin a antrena un numar mare de muschi in cel mai scurt timp posibil.

Exercitiile de suport sunt pe locul doi
Exercitiile de suport sunt exercitii care echilibreaza corpul si intaresc slabiciunile. Sunt plictisitoare, asa ca de multe ori lumea le evita. Vorbim de exercitii unilaterale precum urcarile pe scarita, exercitii pentru coafa rotatoaresi altele ca ele.
O modalitate simpla de a iti identifica slabiciunile este sa analizezi functia si mobilitatea fiecarei articulatii. Genunchii, umerii si soldurile sunt prima linie de atac, dar importante sunt si gleznele, coatele si incheieturile mainilor.
Cea mai buna modalitate de evaluare este prin teste de forta, dar depasim scopul acestui articol, asa ca cel mai simplu este sa observi daca ai dureri, raza de miscare limitata sau miscari ciudate atunci cand faci un exercitiu care implica direct articulatia respectiva (de exemplu, daca atunci cand impingi cu haltera din culcat, bara in loc sa fie dreapta, este inclinata spre stanga sau dreapta – cauza este umarul slab sau accidentat). Sau, atunci cand faci o genuflexiune, genunchiul vine spre corp? Te lasi in fata?
Cum este echilibrul? Daca vrei sa iti mentii corpul dupa ce l-ai obtinut, exercitiile de suport sunt foarte importante pentru ca prin ele eviti accidentarile si iti permit sa iti dezvolti o forta mai mare, pe termen lung.

Exercitiile de izolare sunt pe locul trei
Pentru avansati, exercitiile care implica doar o articulatie pot fii foarte importante, pentru ca fibre musculare cu raspuns lent si rapid sunt raspandite in tot muschiul. Pentru a lucra optim toate aceste fibre ai nevoie de exercitii de precizie. Mai mult, unii muschi nu sunt activi decat daca se lucreaza din anumite pozitii.
De exemplu, bicepsul are doua capete. Portiunea laterala, din afara a capului lung al bicepsului este folosita atunci cand se flexeaza cotul. Portiunea din mijloc este folosita la miscarile in care palmele sunt orientate catre corp. In final, capul scurt al bicepsului este activ in partea de final a flexiilor (cand greutatea este aproape de varf), pe cand capul lung este mai activ in fazele incipiente ale exercitiului.
Exercitiile de izolare precum flexiile cu bara, fluturarile cu gantere si ridicarile pe varfuri nu sunt lipsite de merit. Daca ai timp, fa cat mai multe astfel de exercitii, dar numai dupa ce termini cu exercitiile multiarticulare si cele de suport.

Voi reveni in materialele urmatoare cu detalii legate de importanta odihnei, intensitatea antrenamentelor, viteza de executie si, bineinteles, secrete alimentare.

Pana atunci, spor la antrenament!

2016-11-28T16:00:30+00:00

2 Comments

  1. diman 6 martie 2015 at 6:29 PM - Reply

    Multumesc mult, nu am stiut asa ceva.

  2. […] trebuie tinut minte, in cazul in care dorim sa construim masa musculara este de evitat sa folosim greutati mari si sa trisam, deoarece greutatile mari nu ne vor permite sa executam corect repetarea. In […]

Leave A Comment

Confidenţialitatea ta este importantă pentru noi. Vrem să fim transparenţi și să îţi oferim posibilitatea să accepţi cookie-urile în funcţie de preferinţele tale.
×
Alegerea dumneavoastră privind modulele cookie de pe acest site
FIŞIERE COOKIE NECESARE
Aceste cookies sunt strict necesare pentru funcţionarea site-ului și nu necesită acordul vizitatorilor site-ului, fiind activate automat.
Afisează modulele cookie necesare
Vă rugăm să alegeţi care dintre fişierele cookie de mai jos nu doriţi să fie utilizate în ce vă priveşte.
Aceste module cookie ne permit să analizăm modul de folosire a paginii web, putând astfel să ne adaptăm necesității userului prin îmbunătățirea permanentă a website-ului nostru.
Afisează modulele cookie necesare
Aceste module cookie vă permit să vă conectaţi la reţelele de socializare preferate și să interacţionaţi cu alţi utilizatori.
Afisează modulele cookie necesare
Aceste module cookie sunt folosite de noi și alte entităţi pentru a vă oferi publicitate relevantă intereselor dumneavoastră.